Best Triceps Exercise in Hindi
बड़े और मजबूत आर्म्स किसे पसंद नहीं है, हर कोई इन्हें पाने के लिए काफी मेहनत करता है। इसके लिए लोग जिम में घंटों पसीना बहाते हैं और कई तरह की एक्सरसाइज करते हैं लेकिन इसके बावजूद अच्छे रिजल्ट नहीं मिल पाते और निराश हो जाते हैं। बड़े आर्म्स साइज पाने के लिए पहले आपको उसके बारे में अच्छे से समझना होगा। आपके आर्म्स का बड़ा दिखना आपके बाइसेप्स (biceps) और ट्राइसेप्स (triceps) दोनों पर निर्भर करता है लेकिन बहुत सारे लोग ट्राइसेप्स के मुकाबले अपनी बाइसेप्स पर ज्यादा ध्यान देते हैं जिसके कारण आपकी आर्म्स का शेप और साइज अच्छे से नहीं बन पाता है। आपको जितना ध्यान अपने बाइसेप्स पर देना है उतना ही ध्यान आपको अपने ट्राइसेप्स पर भी देना चाहिए तभी आप अपनी आर्म्स का साइज (make bigger arm size) बड़ा पाएंगे। आज इस आर्टिकल में हम ट्राइसेप्स के बारे में बात करेंगे और जानेंगे ट्राइसेप्स बनाने की कुछ एक्सरसाइज (triceps muscle building exercise) जिनको करने से आपको अपने ट्राइसेप्स साइज को बढ़ाने में मदद मिलेगी।
ट्राइसेप क्या होता है | ट्राइसेप के बारे में जानकारी – What is Triceps?
ट्राइसेप्स एक मसल ग्रुप है जो हमारे ऊपरी हाथ के पीछे होती है, जो कोहनी से होते हुए कंधों तक जाती है। यह बाइसेप्स से बड़ी मसल होती है क्योंकि बाइसेप में सिर्फ दो मसल होती – इनर हैड और आउटर हैड, जबकि ट्राइसेप में तीन मसल होती हैं – लेटरल हैड, मिडल हैड और लोंग हैड।
ट्राइसेप बनाने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज – Best Effective Exercise to Train Tricep Muscle
1. बेंच डिप्स – Bench Dips
यह ट्राइसेप बनाने के लिए सबसे बेस्ट साइज में से एक है। इस एक्सरसाइज को आप घर पर भी कर सकते हैं और बड़ी आसानी से अपनी मसल्स को ट्रेन कर सकते हैं। इसके लिए आपको एक बेंच की आवश्यकता होती है और नीचे दी गई इमेज (photo) में अनुसार आपको इस एक्सरसाइज को करना होता है। अगर आप इस एक्सरसाइज को और भी ज्यादा एक्सट्रीम लेवल पर करना चाहते हैं तो आप अपने पैरों पर वेट प्लेट्स रखकर इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं इससे आपके ट्राइसेप पर और भी ज्यादा जोर पड़ेगा।
सेट और रेप्स :- 10-12 रेप्स – 4 सेट्स
2. सिंगल आर्म ट्राइसेप्स केबल पुश डाउन – Single Arm Triceps Cable Pushdown
एक्सरसाइज को करने के लिए आपको केबल मशीन की जरूरत पड़ती है। एक्सरसाइज में आपकी ट्राइसेप्स मसल्स को फुल कंट्रक्शन मिलता है जिससे आपकी ट्राइसेप्स और भी ज्यादा अच्छी तरीके से बन पाती है।
सेट और रेप्स :- 10 रेप्स – 3 सेट्स
3. क्लोज ग्रिप इंक्लाइन बेंच बार्बेल प्रेस – Close Grip Incline Bench Barbell Press
यह एक्सरसाइज बेंच प्रेस की तरह ही है बस इसमें आपको अपने हाथों से रोड को और ज्यादा करीब पकड़ना होता है और इस एक्सरसाइज को इंक्लाइंड बेंच पर करना होता है। इस एक्सरसाइस में आपके चेस्ट से ज्यादा आपके ट्राइसेप पर जोर पड़ता है जिससे आपके ट्राइसेप और भी ज्यादा अच्छे से बढ़ पाते हैं।
सेट और रेप्स :- 10-12 रेप्स – 3 सेट्स
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4. स्कलक्रशर एक्सरसाइस – Skull Crusher Exercise
इस एक्सरसाइज को Lying Triceps Extension भी कहा जाता हैं। इसमें आपको अपने दोनों हाथों में एक-एक डंबल लेकर एक बेंच पर लेट जाना होता है। लेटने के बाद आपको नीचे दी गई इमेज के अनुसार, ट्राइसेप मसल को फुल कॉन्ट्रैक्ट करते हुए एक्सरसाइज को करना होता है।
सेट और रेप्स :- 10-12 रेप्स – 3 सेट्स
5. ओवरहेड केवल एक्सटेंशन – Overhead Cable Extension
यह ट्राइसेप के लेटरल हेड के लिए बेस्ट एक्सरसाइज मानी जाती है। इसमे आपको नीचे दी गई इमेज के अनुसार केबल को खींचते हुए ट्राइसेप को ट्रेन करना होता है। इसमें भी आपको केवल मशीन की जरूरत पड़ती है।
सेट और रेप्स :- 10-12 रेप्स – 3 सेट्स
6. केबल रोप ट्राइसेप्स पुलडाउन – Cable Rope Triceps Pull Down
यह भी ट्राइसेप की बेस्ट एक्सरसाइज में से एक है और इसको करने के लिए भी आपको केबल मशीन की आवश्यकता होती है। इसमें आपको केबल के वेट को नीचे की ओर खींचना होता है।
सेट और रेप्स :- 10-12 रेप्स – 3 सेट्स
अगर आप ऊपर दी गई एक्सरसाइज को नियमित रूप से अपने वर्कआउट रूटीन (triceps workout routine) में जोड़ते हैं तो निश्चित ही आपके ट्राइसेप बड़े (increase triceps size) और मजबूत बन जाएंगे जिससे आपकी पर्सनैलिटी और भी आकर्षक (attractive) लगेगी।
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*यहां दी गई जानकारी किसी भी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। यह सिर्फ शिक्षित करने के उद्देश्य से दी जा रही है।