यदि आप भी कमज़ोर है और जानना चाहते हैं की बिना जिम जाए मसल्स (muscles) कैसे बनाए तो इस आर्टिकल को अंत तक पढ़िए हम आपको बताएंगे कैसे आप बिना जिम जाए घर पर ही अपनी बॉडी मसल्स (muscles) को बना सकते हैं।
हाई कैलोरी आहार, कसरत और थोड़ा सा कार्डियो, इनका पालन करके आप 15 - 30 दिनों के भीतर, बहुत जल्दी आप मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं।
हमारी मांसपेशियों का विकास कैसे होता है? How Muscles Build
जब कभी आप कोई कसरत या व्यायाम करते हैं जैसे वजन उठाना (strength training) या दौड़ लगाना (cardio), इससे आपकी मांसपेशियों (muscles) पर तनाव पढ़ता है और मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान पहुंचाता है। और फिर आराम के दौरान आपका शरीर मांसपेशियों (muscle fibers) की मरम्मत करता है जो मांसपेशियों के आकार को बढ़ाता है और उन्हें मजबूत बनाता है।
बार-बार एक ही एक्सरसाइज करने से आपके शरीर को इसकी आदत हो जाती है, इसलिए मांसपेशियों की वृद्धि जारी रखने के लिए आपको एक्सरसाइज को मुश्किल बनाना पड़ेगा, जैसे कि अधिक repetitions or सेट। टेस्टोस्टेरोन (testosterone) जैसे हार्मोन भी मांसपेशियों के विकास में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
हालांकि, परिणाम देखने में लगभग एक महीने का समय लग सकता है।
घर पर बॉडी कैसे बनाएं | Build Muscles at Home
1. अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं
मसल्स को बनाने के लिए आपको सामान्य से अधिक कैलोरी खाने की जरूरत है। यदि आप पर्याप्त मात्रा में खाना नहीं खाते हैं तो आपका वजन कम हो सकता है। इसलिए आपको बहुत कुछ खाने की जरूरत है लेकिन ध्यान रखें अपने आहार में केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
आप बादाम, पीनट बटर, मछली, अंडे, प्रोटीन और कार्ब्स में उच्च खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। ध्यान रखें आपके भोजन में प्रोटीन (protein) की मात्रा जरूर होनी चाहिए। एक दिन में कम से कम 400-500 कैलोरी का सेवन जरूर करें।
2. हाई कैलोरी जूस पिएं
वर्कआउट से पहले और बाद (pre & post workout) में प्रोटीन शेक, दूध, और फलों के जूस का सेवन करें। यह आपको अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने में मदद करेगा, आपकी ऊर्जा की भरपाई करेगा और मसल्स को तेजी से ठीक होने में मदद करेगा। प्रोटीन शेक (protein shake)का सेवन भी कर सकते हैं पर ध्यान रखें के प्रोटीन शेक में प्रोटीन की मात्रा आपके वजन के हिसाब से हो।
3. व्यायाम करें
विशेष रूप से strength training करें क्योंकि इससे आपको आपको बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, यह आपकी ताकत में भी सुधार करता है और बेहतर नींद को बढ़ावा देता है।
आप ये घरेलू व्यायाम कर सकते हैं:
- स्क्वाट (squats)
- पुश अप (push ups)
- पुल अप (pull ups)
- डिप्स (Dips)
ऊपर दी हुई एक्सरसाइज सप्ताह में 5 बार, 10 repetitions के 3 सेट करें, और अपने फिटनेस स्तर के अनुसार कसरत की तीव्रता को maintain करें। इन एक्सरसाइज को रोज करने से आपकी मसल्स बनेगी और आपका स्वास्थ्य भी ठीक रहेगा।
4. बहुत ज्यादा कार्डियो (cardio) करने से बचें
कार्डियो वजन मतलब फैट घटाने (fat/ weight loss) के लिए अच्छा है क्योंकि कार्डियो एक्सरसाइज (cardio exercise) करने से कैलोरीज बर्न (calorie burn) होती है। लेकिन आपको वजन कम करने की जरूरत नहीं है। आप अपने कार्डियोवस्कुलर सिस्टम और स्टैमिना को बेहतर बनाने के लिए प्रतिदिन 6-10 मिनट कार्डियो कर सकते हैं। लेकिन अधिक कार्डियो करने से आपकी मांसपेशियां कम हो जाएंगी क्योंकि यह कैलोरी बर्न करती है और मेटाबॉलिज्म (metabolism) को बढ़ाती है।
5. पर्याप्त नींद लें
आराम करना शरीर और मांसपेशियों के लिए बहुत जरूरी है क्योंकि नींद के दौरान हमारा शरीर कई महत्वपूर्ण कार्य करता है जैसे तनाव को दूर करना, मांसपेशियों के तंतुओं को जिससे बनाना उन्हें ठीक करना और आपके हार्मोन जैसे टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन को बढ़ावा देना। ये सभी हार्मोन मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसलिए कम से कम 7 से 8 घंटे की नींद जरूर लें।
6. स्वस्थ आहार लें
दोस्तों मसल्स (muscles) बनाने के लिए आपका स्वस्थ आहार (healthy food) लेना बहुत जरूरी है। आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो पोषक तत्वों से भरपूर हों। जैसे ताजे फल और सब्जियां, भरपूर मात्रा में कैल्शियम, फाइबर, प्रोटीन, विटामिंस जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं।
7. कुछ Tips जो बिना जिम 15 दिन में बॉडी बनाने में मदद करेंगे
- अपने workout performance और मांसपेशियों की रिकवरी (muscles recovery) को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त पानीजरूर पिएं।
- वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करें, इससे आपके बॉडी के लचीलेपन में सुधार होगा और इससे आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी।
- कसरत करने से 30 मिनट पहले कुछ खा ले, इससे आपको बेहतर और लंबी अवधि तक व्यायाम (exercise) करने में मदद मिलेगी।
- Compound exercises पर ध्यान दें जो बड़ी मांसपेशियों को target करते हैं, इससे आपकी मसल ग्रोथ (muscle growth) ज्यादा हो पाएगी।
- अपने आप को चुनौती देने के लिए विभिन्न तरह के व्यायाम जरूर करे जिससे आपके शरीर की सारी मसल्स ट्रेन हो पाएंगी।
*यहां दी गई जानकारी किसी भी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। यह सिर्फ शिक्षित करने के उद्देश्य से दी जा रही है