Exercise for Wide and Bigger Chest – Men : हर पुरुष को उभरी और चौड़ी छाती पाने की चाह होती है। उभरी छाती/ चौड़ा सीना, आपकी पर्सनालिटी को ज्यादा आकर्षक बनाता है। साथ ही इससे आपका आत्मविश्वास भी बढ़ता है। इसे पाने के लिए आप घंटों जिम में मेहनत करते हैं, हर तरह के कड़े प्रयास करते हैं ताकि हमें अच्छे परिणाम मिल सके। हर तरह की एक्सरसाइज करते हैं। अपने खान-पान और डाइट में भी बदलाव करते हैं। चेस्ट का साइज बढ़ाने के लिए आप जिम ट्रेनर से भी सलाह लेते हैं, लेकिन इतना कुछ करने के बाद भी चेस्ट मास बढ़ाने में सफल नहीं होते और परेशान हो जाते हैं।
अब आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है क्योंकि इस आर्टिकल में कुछ ऐसे चेस्ट वर्कआउट और टिप्स के बारे में बताएंगे जिनका अभ्यास रोजाना करने से आपको चेस्ट का साइज बढ़ाने में जरूर मदद मिलेगी। इस वर्कआउट को फॉलो करके आपको अपने चेस्ट शेप को बेहतर बनाने में भी मदद मिलेगी। तो चलिए विस्तार से जानते हैं -
चेस्ट का साइज बढ़ाने की 5 एक्सरसाइज – 5 Exercise to Increase Chest Size (Wide, Strong and Bigger) :
1. पुश-अप्स (Push-Up)
- पुश-अप्स करने के लिए सबसे पहले अपने हाथों को सीधा जमीन पर रखें।
- अपनी कमर को एकदम सीधा रखें। इसके बाद कोहनियों को मोड़ते हुए सीने (chest) को फर्श तक लाएं।
- फिर सीने को वापस ऊपर की तरफ ले जाएं और पुरानी अवस्था में वापस आ जाएं।
- इस तरह आप (पुश-अप्स) 15 बार दोहराएं।
2. इंक्लाइन पुश अप्स (Incline Pushups)
- सबसे पहले एक बेंच या टेबल लेकर उसके सामने खड़े हों।
- अब दोनों हाथों को बेंच पर रखें और पैरों को बेंच से दूर करें ।
- कोहनियों को मोड़ें हुए चेस्ट को बेंच तक लाएं और फिर वापस ऊपर आएं।
- इस एक्सरसाइज को 10 - 12 बार दोहराएं।
3. केबल क्रॉसओवर (Cable Crossover)
- केबल क्रॉसओवर करने के लिए मशीन को ऊपर की तरफ सेट करें।
- मशीन में वेट जरूरत के हिसाब से लगाएं।
- दोनों तरफ हैंडल लगाएं।
- अब मशीन के एकदम बीच में खड़े हों जाएं।
- दोनों हैंडल को एक-एक हाथ से पकड़ें।
- पैरों को थोड़ा पीछे करें या फिर एक पैर को थोड़ा आगे और एक को थोड़ा पीछे रखें – स्थिरता बनाएं।
- अब अपनी अपर बॉडी (upper body) को आगे की तरफ झुकाएं।
- दोनों हाथों से केबल को आगे की तरफ खींचने की कोशिश करें।
- इस दौरान अपने हाथों को सामने की तरफ लाए और हाथों को सीधा रहने की कोशिश करें।
- इसे 10 बार दोहराएं।
4. रोटेशनल डिक्लाइन डंबल प्रेस (Rotational Decline Dumbbell Press)
- बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं।
- दोनों हाथों को सामने एकदम सीधा रखें।
- दोनों हाथों में डंबल लें।
- इसके बाद हाथों हाथों से डंबल को ऊपर की तरफ पुश करते हुए ले जाएं।
- फिर हाथों को नीचे छाती के पास लाएं।
- इस एक्सरसाइज के 10 से 12 बार दोहराएं।
5. बार्बेल बेंच प्रेस (Barbell Bench Press)
- बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को मोड़ते हुए फर्श पर रखें।
- अब अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा ऊपर उठाएं।
- इसके बाद दोनों हाथों से रोड उठाएं और कोहनियों को मोड़ते हुए छाती के नजदीक लाएं।
- फिर वापस ऊपर ले जाएं।
- इसे 10 बार दोहराएं।
इन एक्सरसाइज को वर्कआउट में ऐड करने से आपको चेस्ट का साइज (increase chest size) बढ़ाने में मदद मिलेगी। यह अप्पर बॉडी (make upper body strong) को भी मजबूत बनाने में मदद करेगी। इससे आपके कंधे (shoulder) व हाथों (triceps) को भी फायदा पहुंचता है।
लेकिन एक बात का ध्यान रखें इन एक्सरसाइज को करने के लिए शुरुआत में ज्यादा वजन ना उठाएं। अपने जरूरत के हिसाब से वजन का प्रयोग करें। धीरे-धारे वजन बढ़ाएं। इसके अलावा अपनी डाइट में भी कुछ बदलाव कर सकते हैं जैसे हाई प्रोटीन डाइट लेने की कोशिश करें और किसी फिटनेस ट्रेनर (gym trainer) से बात करके अपने शरीर के हिसाब से डाइट मैं बदलाव करें क्योंकि जिम करने से या वर्कआउट करने से ही आपकी बॉडी नहीं बनती बॉडी बनाने के लिए आपको वर्कआउट के साथ (अच्छी डाइट) स्वस्थ और पोषक तत्वों से भरपूर आहार (Nutritious Diet) लेना भी बहुत जरूरी है।
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निष्कर्ष (Conclusion) :
इस आर्टिकल में दिए गए वर्कआउट प्लान को फॉलो करने के लिए एक बार अपने जिम ट्रेनर (gym trainer) की सलाह जरूर ले क्योंकि वो आपके वजन, उम्र और बॉडी टाइप (body type) के हिसाब से और अच्छी सलाह दे पाएंगे।
दोस्तों यह आर्टिकल आपको कैसा लगा हमें कमेंट में जरूर बताइएगा और इस आर्टिकल को शेयर जरूर करें। आशा करता हूं यह आर्टिकल आपको अच्छा लगा होगा। धन्यवाद!