यदि आप भी पहली बार जिम जाने के बारे में सोच रहे हैं और और यह नहीं जानते कि शुरुआत कैसे करें तो आप हमारे इस बेसिक वर्कआउट प्लान (gym workout plan) को फॉलो कर सकते हैं। एक अच्छी बॉडी बनाने के लिए हम जिम तो ज्वाइन कर लेते हैं लेकिन उसके बाद हमें यह समझ आता है कि हमें इस बारे में ज्यादा कुछ पता ही नहीं है। बॉडी बनाना कोई आसान काम नहीं है यह मेहनत और सही तरीके (systematic plan) से करा जाए और सही समय पर करा जाए तभी इसके परिणाम अच्छे देखने को मिलते हैं। अगर आप ने अभी-अभी जिम जॉइन किया है या फिर सोच रहे हैं तो आपको जिम में वर्कआउट करते समय कई तरह के सवाल और परेशानियां आ सकती है, आइए जानते हैं इस बारे में।
इस तरह के कई सवाल जिम जाने पर आपके मन में आ सकते हैं। लेकिन अब परेशान होने की कोई जरूरत नहीं है क्योंकि इस आर्टिकल में हम आपको एक ऐसे बेसिक वर्कआउट प्लान (basic workout plan) के बारे में बताएंगे जिसे आप जिम शुरू करने के साथ-साथ अपनाएंगे तो आपको काफी अच्छा नतीजे मिल सकता है।
इस वर्कआउट प्रोग्राम को फॉलो करने से आपके शरीर में स्टेमिना (stamina), तीव्रता (Intensity), निरंतरता (Continuity) आएगी और इससे आने वाले समय में आप हैवी वर्कआउट भी कर पाएंगे। यह वर्कआउट प्लान बिगिनर्स के लिए बहुत प्रभावशाली है और इससे उनको वर्कआउट करने का सही तरीका भी पता चल पाएगा।
इंक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस – 10 रेप्स – 3 सेट (Incline Dumbbell Bench Press)
मशीन चेस्ट फ्लाय –10 रेप्स – 3 सेट (Machine Chest Fly)
पुश-अप – 50 (Push-Ups)
कार्डियो – 15-20 मिनट (Cardio)
सीटेड लेट पुल डाउन – 10 रेप्स – 3 सेट (Seated Lat Pulldown)
मशीन रॉ – 10 रेप्स – 3 सेट (Machine Row)
बेंट-ओवर डम्बल रॉ – 10 रेप्स – 3 सेट – दोनों हाथ से (Bent-over Dumbbell Row)
पुश-अप, 50 (Push-Ups)
कार्डियो, 15-20 मिनट (Cardio)
सीटेड ओवरहेड डंबल प्रेस – 10 रेप्स – 3 सेट (Seated Overhead Dumbbell Press)
सीटेड डम्बल फ्रंट रेज – 10 रेप्स – 3 सेट (Seated Dumbbell Front Raise)
लेटरल रेजेज – 10 रेप्स – 3 सेट (Lateral Raises)
पुश-अप – 50 (PushUp)
कार्डियो – 15-20 मिनट (Cardio)
लेग प्रेस – 10 रेप्स – 3 सेट (Leg Press)
लेग कर्ल – 10 रेप्स – 3 सेट (Leg Curl)
लेग एक्सटेंशन – 10 रेप्स – 3 सेट (Leg Extension)
साइकिलिंग – 10-15 मिनट (Cycling)
रोप केबल कर्ल – 10 रेप्स – 3 सेट (Rope Cable Curl)
रोप आर्म एक्सटेंशन – 10 रेप्स – 3 सेट (Rope Arm Extension)
सिंगल आर्म केवल ओवर हेड एक्सटेंशन – 10 रेप्स – 3 सेट (Single Arm Cable Overhead Extensions)
बेंच डिप्स – 10 – 3 सेट (Bench Dips)
लेग लिफ्ट्स (Leg Lifts)
लेग रेज (Leg Raise)
प्लैंक (Plank)
कार्डियो, 20 मिनट (Cardio)
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| working out in gym |
वर्कआउट करते समय, बिगनर्स के सामने आने वाली कुछ सवाल और परेशानियां:
- जिम में वर्कआउट की शुरुआत कैसे करें | how to start workout
- कौन सी एक्सरसाइज करें | which exercise to do in gym
- कौन सी एक्सरसाइज किस दिन करें | which exercise to do which day
- एक्सरसाइज कितनी देर तक करें | how much time for workout
- और कितने रेप्स/सेट करें | no. of sets etc.
इस वर्कआउट प्रोग्राम को फॉलो करने से आपके शरीर में स्टेमिना (stamina), तीव्रता (Intensity), निरंतरता (Continuity) आएगी और इससे आने वाले समय में आप हैवी वर्कआउट भी कर पाएंगे। यह वर्कआउट प्लान बिगिनर्स के लिए बहुत प्रभावशाली है और इससे उनको वर्कआउट करने का सही तरीका भी पता चल पाएगा।
बिगिनर्स – इन बातों का ख्याल रखें | Tips for Beginners :
- जिम जाने पर आप शुरूआत में ही वर्कआउट करना शुरू ना करें। पहले ट्रेनर से मिलें और फिर उससे वर्कआउट्स के बारे में परामर्श लें।
- हमेशा ट्रेनिंग शुरू करने से पहले वार्म अप (warm up) जरूर करें ताकि आपका शरीर गर्म हो सके।
- शुरूआत में ही हैवी वेट (heavy weight) उठाने की कोशिश ना करें,पहले हल्के वजन से ट्रेनिंग करें फिर धीरे-धीरे जरूरत के हिसाब से वजन (weight) बढ़ाएं।
- आरामदायक और ढीले-ढाले कपड़े पहनकर ही जिम जाएं। ज्यादा टाइट कपड़े पहनने से आपको वर्कआउट (व्यायाम) करते समय परेशानी हो सकती है।
- जिम में तोलिया (टॉवेल), पानी (water bottle), दस्ताने (गल्ब्स – gloves), ट्रेनिंग शूज (जूते) आदि लेकर जाएं। इन चीजों की आपको जरूरत पड़ सकती है।
- वर्कआउट के बाद (हेल्दी और क्लीन डाइट) स्वस्थ और पोषक तत्वों से भरपूर आहार का सेवन करें, ताकि आपकी मसल्स का विकास सही तरीके से हो सके।
- और सबसे महत्वपूर्ण बात – धैर्य रखें (be patient) क्योंकि बॉडी 1 दिन में नहीं बनती, उसमें समय लगता है।
बेसिक वर्कआउट प्लान – Workout Plan :
1. पहला दिन : चेस्ट डे (Chest Day)
फ्लैट बार्बेल बेंच प्रेस – 10 रेप्स – 3 सेट (Flat Barbell Bench Press)इंक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस – 10 रेप्स – 3 सेट (Incline Dumbbell Bench Press)
मशीन चेस्ट फ्लाय –10 रेप्स – 3 सेट (Machine Chest Fly)
पुश-अप – 50 (Push-Ups)
कार्डियो – 15-20 मिनट (Cardio)
2. दूसरा दिन : बैक डे (Back Day)
सीटेड केबल रॉ – 10 रेप्स – 3 सेट (Seated Cable Row)सीटेड लेट पुल डाउन – 10 रेप्स – 3 सेट (Seated Lat Pulldown)
मशीन रॉ – 10 रेप्स – 3 सेट (Machine Row)
बेंट-ओवर डम्बल रॉ – 10 रेप्स – 3 सेट – दोनों हाथ से (Bent-over Dumbbell Row)
पुश-अप, 50 (Push-Ups)
कार्डियो, 15-20 मिनट (Cardio)
3. तीसरा दिन : शोल्डर डे (Shoulder Day)
सीटेड डंबल मिलिट्री प्रेस – 10 रेप्स – 3 सेट (Seated Dumbbell Military Press)सीटेड ओवरहेड डंबल प्रेस – 10 रेप्स – 3 सेट (Seated Overhead Dumbbell Press)
सीटेड डम्बल फ्रंट रेज – 10 रेप्स – 3 सेट (Seated Dumbbell Front Raise)
लेटरल रेजेज – 10 रेप्स – 3 सेट (Lateral Raises)
पुश-अप – 50 (PushUp)
कार्डियो – 15-20 मिनट (Cardio)
4. चौथा दिन : लेग्स डे (Legs Day)
बॉडीवेट स्क्वाट – 50 (BodyWeight squat)लेग प्रेस – 10 रेप्स – 3 सेट (Leg Press)
लेग कर्ल – 10 रेप्स – 3 सेट (Leg Curl)
लेग एक्सटेंशन – 10 रेप्स – 3 सेट (Leg Extension)
साइकिलिंग – 10-15 मिनट (Cycling)
5. पांचवा दिन : आर्म्स डे (Arms Day – Biceps + Triceps)
डंबल कर्ल – 10 रेप्स – 3 सेट (Dumbbell Curl)रोप केबल कर्ल – 10 रेप्स – 3 सेट (Rope Cable Curl)
रोप आर्म एक्सटेंशन – 10 रेप्स – 3 सेट (Rope Arm Extension)
सिंगल आर्म केवल ओवर हेड एक्सटेंशन – 10 रेप्स – 3 सेट (Single Arm Cable Overhead Extensions)
बेंच डिप्स – 10 – 3 सेट (Bench Dips)
6. छठवां दिन : एब्स और कार्डियो (Abs + Cardio)
क्रंचेज (Crunches)लेग लिफ्ट्स (Leg Lifts)
लेग रेज (Leg Raise)
प्लैंक (Plank)
कार्डियो, 20 मिनट (Cardio)
7. सातवां दिन : रेस्ट डे (Rest Day)
शुरुआत में बिगनर्स (नोसीखिए) जल्दी बॉडी बनाने के लिए ज्यादा मेहनत करते हैं जिससे उनकी मसल्स को रिकवर होने का टाइम ही नहीं मिलता। इसलिए शरीर को एक दिन आराम जरूर दें ताकि आपकी मांसपेशियां रिकवर (muscle recover) हो पाय।Read :
निष्कर्ष (Conclusion) :
इस आर्टिकल में दिए गए वर्कआउट प्लान को फॉलो करने के लिए एक बार अपने जिम ट्रेनर (gym trainer) की सलाह जरूर ले क्योंकि वो आपके वजन, उम्र और बॉडी टाइप (body type) के हिसाब से और अच्छी सलाह दे पाएंगे।
दोस्तों यह आर्टिकल आपको कैसा लगा हमें कमेंट में जरूर बताइएगा और इस आर्टिकल को शेयर जरूर करें। आशा करता हूं यह आर्टिकल आपको अच्छा लगा होगा। धन्यवाद!